Sushi é muitas vezes visto como “comida leve e saudável”. Em muitos casos, é verdade. Mas também pode ser uma refeição muito calórica, rica em sal e molhos, dependendo do que escolhe.

A ideia deste artigo é simples: explicar, sem rodeios, quando é que o sushi é uma boa opção para a sua saúde e o que deve ter em atenção na hora de escolher o seu combinado.

1. Do que é feito o sushi (e porque pode ser uma boa escolha)

Um prato de sushi típico junta:

• Peixe (salmão, atum, peixe branco, etc.)

• Arroz de sushi (arroz temperado com vinagre, açúcar e sal)

• Alga nori

• Vegetais (pepino, abacate, cenoura, etc.)

Em termos gerais, isto significa:

• Boa fonte de proteína (peixe)

• Gorduras saudáveis, principalmente ómega-3, em peixes gordos como o salmão

• Algas com minerais como iodo, ferro e cálcio

• Vegetais que acrescentam fibra

Quando a escolha é bem feita (mais peixe, mais vegetais, menos fritos e molhos), o sushi pode ser uma alternativa equilibrada a muitas refeições de fast-food.

2. Onde o sushi “perde” em termos de saúde

Há três pontos principais onde o sushi deixa de ser tão saudável: sal, fritos e molhos.

2.1. Molho de soja: muito sal em pouco líquido

O molho de soja é dos principais “vilões”:

• Tem muito sódio (sal) mesmo em pequenas quantidades

• O consumo excessivo de sal está ligado a tensão alta e problemas cardiovasculares

Se mergulha cada peça em molho de soja, está a aumentar bastante o sal da refeição.

O que pode fazer:

• Molhar apenas a extremidade do peixe, em vez de afundar toda a peça

• Se existir opção, escolher molho de soja com menos sal

• Evitar misturar ainda mais sal (por exemplo, com outros molhos muito salgados)

2.2. Peixes grandes e mercúrio

Alguns peixes grandes (como certos tipos de atum) podem ter níveis mais altos de mercúrio, sobretudo se consumidos com muita frequência.

Para a maioria das pessoas, comer sushi ocasionalmente não é problema. Mas:

• Grávidas, crianças pequenas e pessoas com problemas específicos de saúde devem seguir as recomendações do seu médico e limitar o consumo de algumas espécies.

2.3. Fritos, maioneses e “especiais”: mais caloria do que parece

A imagem de “comida leve” cai por terra quando o combinado é composto quase todo por:

• Tempuras (rolos fritos, camarão panado, etc.)

• Molhos à base de maionese, cream cheese ou molhos doces

• “Especiais” com queijo creme, elementos crocantes, molhos gordos por cima

Tudo isto aumenta bastante:

• Calorias

• Gordura

• Sal e açúcar

Não é que não possa comer – mas convém saber que um combinado cheio de especiais e fritos pode ser tão calórico como um fast-food “clássico”.

3. Como tornar o seu combinado mais saudável (na prática)

Em vez de pensar “sushi é saudável” ou “sushi não é saudável”, é mais útil pensar como montar um conjunto equilibrado.

Sugestões práticas:

3.1. Dê mais espaço ao peixe e aos vegetais

• Aposte em sashimi (só peixe, sem arroz)

• Inclua nigiris (peixe por cima de uma pequena porção de arroz)

• Peça peças com pepino, rabanete, cenoura, abacate, etc.

Isto aumenta a proporção de proteína e vegetais em relação ao arroz.

3.2. Limite as peças fritas e “especiais”

• Pode incluir 1 ou 2 tipos de rolos especiais, mas não precisa que o combinado seja só isso

• Tente equilibrar:

  • 1 parte de especiais/tempura

  • 1 parte de peças simples (maki, nigiri)

  • 1 parte de sashimi ou opções mais limpas

Assim, aproveita os sabores “gulosos” sem transformar a refeição toda num “cheat meal”.

3.3. Pense na refeição como um todo

Para equilibrar:

• Comece com sopa miso ou uma entrada leve

• Evite repetir muitos combinados de seguida se não tiver fome para tudo

• Beba água ou chá, em vez de somar muitas bebidas açucaradas ou alcoólicas

Um combinado mais saudável tende a ter:

• Mais peixe fresco, vegetais e algas

• Menos fritos, maioneses e molhos doces

• Uso moderado de molho de soja

• Quantidade de arroz ajustada ao seu apetite e às suas necessidades

Se gosta de sushi e quer manter uma alimentação equilibrada, não precisa de o eliminar – basta saber o que está a pedir e ajustar os seus hábitos.

Quando vier ao Wine & Sushi, pense no combinado como uma oportunidade de juntar prazer e bom senso: escolher bem os peixes, variar nos vegetais, controlar os molhos e aproveitar a refeição sem culpa, mas com consciência.